بهترین نوشیدنی صبحگاهی برای سلامت مغز؛ یک فنجان قهوه چه می‌کند؟
گزارش‌های جدید نشان می‌دهد مصرف متعادل قهوه به دلیل داشتن کافئین و پلی‌فنول‌ها می‌تواند علاوه بر افزایش تمرکز و هوشیاری، با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط باشد.
همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: اولین نوشیدنی صبحگاهی برای بسیاری از ما یک فنجان قهوه است؛ نوشیدنی‌ای که معمولاً برای رفع خواب‌آلودگی و شروع پرانرژی روز سراغش می‌رویم. اما شواهد مطرح‌شده در گزارش جدید EatingWell نشان می‌دهد قهوه ممکن است فراتر از افزایش هوشیاری، برای سلامت مغز نیز مزایایی داشته باشد.
ترکیب کافئین و پلی‌فنول‌ها در قهوه می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند و با عملکرد شناختی بهتر و کاهش برخی خطرات مرتبط با بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی ارتباط داشته باشد. چرا قهوه مغز را هوشیارتر می‌کند؟
یک فنجان ۸ اونسی قهوه دم‌شده به‌طور متوسط حدود ۹۶ میلی‌گرم کافئین دارد. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و با مسدود کردن اثر آدنوزین، ماده‌ای که با احساس خواب‌آلودگی ارتباط دارد، می‌تواند احساس هوشیاری را افزایش دهد.
بر اساس پژوهش‌های مطرح‌شده در این گزارش، مصرف یک تا دو فنجان قهوه، یا حداکثر حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین، می‌تواند در بزرگسالان سالم با بهبود سرعت واکنش و دقت عملکرد همراه باشد. اما اینجا یک نکته مهم وجود دارد: بیشتر همیشه بهتر نیست.
در دوزهای بالاتر، به‌ویژه ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین یا بیشتر، نتایج درباره بهبود عملکرد ذهنی یکدست نیست و احتمال بی‌قراری و لرزش افزایش پیدا می‌کند. قهوه و کاهش خطر بیماری‌های مغزی شاید جالب‌ترین بخش ماجرا، ارتباط مصرف قهوه با سلامت مغز در بلندمدت باشد.
در یک مطالعه جمعیتی بزرگ که در گزارش به آن اشاره شده، مصرف روزانه قهوه در مقایسه با مصرف نکردن قهوه با ۳۴ درصد کاهش خطر دمانس مرتبط با آلزایمر و ۳۷ درصد کاهش خطر بیماری پارکینسون همراه بود. البته این ارتباط زمانی دیده شد که قهوه به شکل کافئین‌دار و بدون شکر مصرف می‌شد.
بنابراین قهوه‌ای که با مقدار زیادی شکر، سیروپ یا افزودنی‌های شیرین‌کننده مصرف می‌شود، لزوماً همان مزایا را ندارد. پلی‌فنول‌ها و کافئین موجود در قهوه از جمله ترکیباتی هستند که ممکن است در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب نقش داشته باشند؛ دو عاملی که برای سلامت مغز اهمیت دارند.
آیا قهوه می‌تواند مغز را در برابر افزایش سن مقاوم‌تر کند؟ با افزایش سن، تغییرات حافظه و عملکرد شناختی نگرانی مهمی برای بسیاری از افراد است.
گزارش به مطالعه‌ای ۴۳ ساله روی بیش از ۱۳۰ هزار نفر اشاره می‌کند که در آن، افرادی که بیشترین میزان کافئین را از قهوه دریافت می‌کردند ــ حدود دو تا سه فنجان در روز ــ ۱۸ درصد خطر کمتر ابتلا به دمانس داشتند. البته این یافته به معنای آن نیست که قهوه می‌تواند از زوال شناختی یا دمانس جلوگیری کند؛ چنین مطالعاتی رابطه را نشان می‌دهند و علت و معلول را ثابت نمی‌کنند.
بهترین زمان نوشیدن قهوه چه موقع است؟ اگر قرار است قهوه بخشی از برنامه روزانه شما باشد، زمان مصرف هم اهمیت دارد.
متخصصان توصیه‌شده در گزارش پیشنهاد می‌کنند قهوه را صبح یا اوایل روز مصرف کنید تا اثر کافئین بر هوشیاری، کمتر با خواب شبانه تداخل داشته باشد. یکی از توصیه‌های مطرح‌شده، فاصله حدود ۹ ساعت یا بیشتر بین آخرین فنجان قهوه و زمان خواب است؛ به‌خصوص اگر به کافئین حساس هستید.
قهوه را با چه چیزی بخوریم؟ خود قهوه تنها بخش ماجرا نیست؛ چیزی که داخل فنجان می‌ریزید هم اهمیت دارد.
اضافه کردن مقدار کمی شیر یا خامه اشکالی ندارد، اما مصرف زیاد شکر و چربی می‌تواند کالری دریافتی را بالا ببرد و بخشی از مزایای بالقوه قهوه را تحت تأثیر قرار دهد. اگر قهوه را کمی شیرین دوست دارید، یکی از پیشنهادهای مطرح‌شده در گزارش استفاده از دارچین است؛ می‌توانید مقدار کمی دارچین را پیش از دم کردن به قهوه اضافه کنید.
روزی چند فنجان قهوه مناسب است؟ در گزارش، مصرف حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز با برخی مزایای مرتبط با سلامت مغز همراه دانسته شده است.
با این حال، میزان مناسب برای همه یکسان نیست. سازمان غذا و داروی آمریکا حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را برای بیشتر بزرگسالان سالم مطرح کرده، اما برخی افراد حتی با مقادیر کمتر نیز ممکن است دچار اضطراب، تپش قلب، ناراحتی گوارشی یا اختلال خواب شوند.
بنابراین بهترین مقدار، لزوماً بیشترین مقدار نیست؛ بلکه کمترین میزانی است که بدون ایجاد عوارض، هوشیاری مطلوب را فراهم کند. اگر قهوه دوست ندارید، چه بنوشیم؟
خبر خوب این است که برای مراقبت از مغز مجبور نیستید قهوه بنوشید. آب شروع روز با یک لیوان آب ساده می‌تواند به حفظ آب بدن کمک کند.
آب برای ارتباط سلول‌های مغزی، جریان خون و انتقال مواد مغذی و همچنین حفظ تمرکز اهمیت دارد. چای سبز یا سیاه چای مقدار کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد و چای سبز علاوه بر پلی‌فنول‌ها حاوی ال-تئانین است.
ترکیب کافئین کمتر و ال-تئانین ممکن است برای افرادی که با قهوه دچار بی‌قراری می‌شوند، گزینه مناسب‌تری باشد. کفیر اگر به دنبال نوشیدنی‌ای هستید که علاوه بر پروتئین و مواد مغذی، به سلامت روده هم کمک کند، کفیر می‌تواند گزینه دیگری باشد.
ارتباط نزدیک میان روده و مغز، که به آن محور روده ـ مغز گفته می‌شود، یکی از دلایلی است که سلامت میکروبیوم روده را برای سلامت مغز مهم می‌کند. جمع‌بندی؛ قهوه خوب است، اما هوشمندانه مصرف کنید یک فنجان قهوه صبحگاهی می‌تواند چیزی فراتر از راهی برای بیدار شدن باشد.
کافئین و پلی‌فنول‌های موجود در قهوه با افزایش هوشیاری و تمرکز ارتباط دارند و برخی مطالعات نیز مصرف قهوه را با خطر کمتر بعضی بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی مرتبط دانسته‌اند. اما راز استفاده بهتر از این نوشیدنی در مقدار، زمان و افزودنی‌های آن است: قهوه را ترجیحاً صبح یا اوایل روز بنوشید، در مصرف شکر زیاده‌روی نکنید و به واکنش بدن خودتان توجه داشته باشید.
و اگر قهوه با بدن شما سازگار نیست، آب، چای و کفیر هم می‌توانند جایگزین‌های خوبی برای شروع یک صبح سالم باشند. منبع: eatingwell
