بهترین برنامه ۷ روزه پیاده‌روی برای کاهش وزن؛ برنامه‌ای که مربیان حرفه‌ای پیشنهاد می‌کنند
برنامه ۷ روزه پیاده‌روی برای کاهش وزن این برنامه بر پایه جلسات حدود ۳۰ دقیقه‌ای طراحی شده است.
همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: برای کاهش وزن همیشه لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه ورزش کنید یا تمرین‌های سخت و طاقت‌فرسا انجام دهید. گاهی یک جفت کفش مناسب و ۳۰ دقیقه زمان در روز می‌تواند شروع بسیار خوبی باشد.
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی است که می‌تواند به افزایش مصرف انرژی، بهبود سلامت قلب و کنترل وزن کمک کند. اما اگر همیشه با یک سرعت ثابت راه بروید، ممکن است بعد از مدتی بدن به این الگو عادت کند.
به همین دلیل، تغییر سرعت و شدت پیاده‌روی در طول هفته می‌تواند راهی ساده برای ایجاد تنوع در تمرین باشد. در ادامه، یک برنامه ۷روزه را می‌بینید که ترکیبی از پیاده‌روی آرام، تند و دوره‌های کوتاه با شدت بیشتر است.
چرا پیاده‌روی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ پیاده‌روی ضربان قلب و مصرف انرژی بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل به ایجاد کسری کالری کمک کند.
از طرف دیگر، پیاده‌روی فقط برای کالری‌سوزی نیست. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.
پیاده‌روی در فضای باز نیز برای بعضی افراد تجربه‌ای آرامش‌بخش است و می‌تواند فرصتی برای فاصله گرفتن از فشارهای روزمره ایجاد کند. البته باید یک نکته را در نظر داشت: پیاده‌روی به‌تنهایی تضمین‌کننده کاهش وزن نیست.
مقدار و نوع غذا، خواب، میزان فعالیت روزانه و شرایط فردی نیز در نتیجه نهایی نقش دارند. برنامه ۷ روزه پیاده‌روی برای کاهش وزن این برنامه بر پایه جلسات حدود ۳۰ دقیقه‌ای طراحی شده است.
در بخش‌های «تند»، سرعت باید به اندازه‌ای باشد که ضربان قلب شما را بالا ببرد، اما همچنان بتوانید جمله‌های کوتاه را بیان کنید. روز اول؛ شروع با تغییر سرعت ۵ دقیقه با سرعت آرام راه بروید تا بدن گرم شود.
سپس: ۱ دقیقه پیاده‌روی تند + ۴ دقیقه پیاده‌روی راحت این الگو را ۵ بار تکرار کنید. در بخش‌های تند، سرعت خود را به اندازه‌ای افزایش دهید که احساس کنید بدن در حال تلاش است، اما کنترل تنفس همچنان امکان‌پذیر باشد.
روز دوم؛ کمی چالش بیشتر ۵ دقیقه با سرعت آرام شروع کنید. سپس: ۹۰ ثانیه پیاده‌روی تند + ۳ دقیقه پیاده‌روی راحت این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.
در پایان، ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت آرام راه بروید تا بدن به تدریج به حالت عادی برگردد. روز سوم؛ ۳۰ دقیقه پیاده‌روی پیوسته امروز خبری از تغییر سرعت‌های متعدد نیست.
۳۰ دقیقه بدون توقف راه بروید. سعی کنید در تمام این مدت سرعت نسبتاً ثابتی داشته باشید.
اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید مسیر مشخصی انتخاب کنید تا در پایان هفته بتوانید مسافت طی‌شده را با روزهای دیگر مقایسه کنید. روز چهارم؛ فاصله‌های کوتاه اما مؤثر ۵ دقیقه با سرعت آرام بدن را گرم کنید.
سپس: ۱ دقیقه پیاده‌روی تند + ۲ دقیقه پیاده‌روی راحت این چرخه را ۷ بار تکرار کنید. در پایان نیز ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت آرام راه بروید.
روز پنجم؛ دو دقیقه سرعت بیشتر پس از ۵ دقیقه گرم کردن، برنامه اصلی را شروع کنید: ۲ دقیقه پیاده‌روی تند + ۴ دقیقه پیاده‌روی راحت این الگو را ۵ بار تکرار کنید. در پایان ۳ تا ۵ دقیقه آرام راه بروید.
اگر در طول تمرین احساس کردید سرعت بالا برایتان بیش از حد دشوار است، شدت را کاهش دهید. روز ششم؛ رکورد شخصی خودتان را امتحان کنید امروز قرار است ببینید در ۳۰ دقیقه چه مسافتی می‌توانید طی کنید.
۳۰ دقیقه با سرعت نسبتاً تند و پیوسته راه بروید. هدف این نیست که خودتان را تحت فشار بیش از حد قرار دهید؛ بلکه تلاش کنید عملکردتان نسبت به روز سوم کمی بهتر باشد.
اگر روز سوم مثلاً ۲.۵ کیلومتر راه رفته‌اید، امروز می‌توانید تلاش کنید کمی بیشتر طی کنید. روز هفتم؛ پایان هفته با تمرین تناوبی ۵ دقیقه با سرعت آرام شروع کنید.
سپس: ۱ دقیقه پیاده‌روی تند + ۱ دقیقه پیاده‌روی راحت این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. در پایان، ۵ دقیقه آرام راه بروید تا ضربان قلب به تدریج کاهش پیدا کند.
سرعت «تند» دقیقاً یعنی چه؟ لازم نیست هنگام پیاده‌روی تند نفس‌نفس بزنید یا آن‌قدر سریع حرکت کنید که نتوانید صحبت کنید.
یک معیار ساده این است: باید ضربان قلبتان افزایش پیدا کند، اما هنوز بتوانید با فردی که کنار شماست صحبت کنید. اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، سرعت مناسب شما ممکن است با فردی که مدت‌هاست تمرین می‌کند کاملاً متفاوت باشد.
هفته‌ای چقدر پیاده‌روی برای کاهش وزن لازم است؟ راهنمای فعالیت بدنی برای بزرگسالان، معمولاً ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند.
این مقدار را می‌توان در طول هفته تقسیم کرد و لازم نیست تمام فعالیت بدنی در یک جلسه انجام شود. برای کاهش وزن، مقدار مناسب فعالیت به عواملی مانند وزن، سن، سطح آمادگی جسمانی، تغذیه و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد.
بنابراین اگر فعلاً توانایی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ندارید، از زمان کمتر شروع کنید. حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند شروع خوبی برای فعال‌تر شدن باشد.
چگونه از پیاده‌روی نتیجه بیشتری بگیریم؟ برای اینکه پیاده‌روی به بخشی پایدار از سبک زندگی شما تبدیل شود، لازم نیست هر روز رکورد بزنید.
چند نکته ساده می‌تواند کمک‌کننده باشد: مسیر مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. وقتی مسیر لذت‌بخش باشد، احتمال ادامه دادن بیشتر است.
سرعت را گاهی تغییر دهید. ترکیب سرعت آرام و تند می‌تواند تمرین را متنوع‌تر کند.
پیشرفت خود را ثبت کنید. مدت زمان، مسافت یا تعداد قدم‌ها را یادداشت کنید.
کفش مناسب بپوشید. راحتی پاها برای ادامه دادن برنامه اهمیت زیادی دارد.
به بدن خود گوش دهید. درد غیرعادی، سرگیجه یا تنگی نفس شدید نشانه‌ای برای توقف و بررسی شرایط است.
پیاده‌روی را با تغذیه مناسب همراه کنید یکی از اشتباهات رایج این است که فرد بعد از پیاده‌روی تصور کند می‌تواند بدون توجه به مقدار غذا هر چیزی بخورد. پیاده‌روی انرژی مصرف می‌کند، اما مقدار انرژی مصرف‌شده معمولاً آن‌قدر نیست که بتواند یک رژیم غذایی پرکالری را کاملاً جبران کند.
برای کاهش وزن پایدار، بهتر است پیاده‌روی را در کنار یک الگوی غذایی متعادل، دریافت مناسب پروتئین و فیبر، خواب کافی و فعالیت روزانه بیشتر قرار دهید. حرف آخر؛ برای شروع لازم نیست منتظر بهترین شرایط باشید پیاده‌روی شاید ساده‌ترین ورزش دنیا به نظر برسد، اما همین سادگی یکی از مهم‌ترین مزیت‌های آن است.
لازم نیست از همان روز اول یک ساعت راه بروید یا با سرعت زیاد حرکت کنید. از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید، سرعت را به‌تدریج تغییر دهید و مهم‌تر از همه، ثبات داشته باشید.
هدف واقعی این برنامه فقط سوزاندن کالری نیست؛ بلکه ساختن عادتی است که بتوانید هفته بعد، ماه بعد و حتی سال آینده هم ادامه‌اش دهید. برای کاهش وزن، بهترین برنامه ورزشی لزوماً سخت‌ترین برنامه نیست؛ برنامه‌ای است که بتوانید واقعاً به آن پایبند بمانید.
منبع: eatingwell