سلاح ساده هاروارد برای مقابله با نشانه‌های افزایش سن + برنامه تمرینی رایگان

همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: دانشکده پزشکی هاروارد در یک دوره آموزشی جدید با عنوان Core Exercises بر اهمیت تمرین عضلات مرکزی بدن تأکید کرده است؛ تمرین‌هایی ساده که می‌توانند به تقویت قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و وضعیت بدنی کمک کنند. عضلات مرکزی فقط شکم نیستند وقتی صحبت از عضلات مرکزی بدن می‌شود، بسیاری فقط به عضلات شکم فکر می‌کنند، اما این مجموعه بسیار گسترده‌تر است و عضلات اطراف شکم، کمر، لگن و بخش‌هایی از تنه را دربرمی‌گیرد.

این عضلات مانند یک مرکز ثبات برای بدن عمل می‌کنند. راه رفتن، خم شدن، بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و حتی حفظ تعادل هنگام ایستادن، همگی به همکاری مناسب این بخش از بدن نیاز دارند.

به همین دلیل، ضعیف شدن عضلات مرکزی می‌تواند روی کیفیت بسیاری از حرکات روزمره اثر بگذارد. ۴ حرکت ساده که می‌توانید در خانه انجام دهید برای شروع لازم نیست به باشگاه بروید یا تجهیزات گران‌قیمت بخرید.

چند حرکت ساده می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. ۱.

پل باسن به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. باسن را به‌آرامی بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.

این حرکت عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. ۸ تا ۱۲ تکرار ۲.

برد داگ روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید. دست راست و پای چپ را همزمان در امتداد بدن بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

این تمرین برای تقویت ثبات مرکزی و هماهنگی بدن مفید است. ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت ۳.

پلانک روی دیوار اگر پلانک روی زمین برایتان دشوار است، دست‌ها را روی دیوار بگذارید و چند قدم عقب بروید تا بدن در یک خط قرار بگیرد. عضلات شکم را کمی منقبض کنید و وضعیت بدن را حفظ کنید.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه ۴. نشستن و بلند شدن از صندلی روی یک صندلی محکم بنشینید و تا حد امکان بدون کمک گرفتن از دست‌ها بلند شوید؛ سپس به‌آرامی دوباره بنشینید.

این حرکت ساده، عضلات پا و تنه را درگیر می‌کند و از نظر عملکردی نیز بسیار کاربردی است؛ چون دقیقاً یکی از حرکاتی را تمرین می‌کنید که در زندگی روزمره بارها انجام می‌دهید. ۸ تا ۱۲ تکرار ۲۰ دقیقه‌ای که می‌تواند ارزشمند باشد شاید ۲۰ دقیقه زمان زیادی نباشد، اما همین زمان کوتاه اگر به بخشی از برنامه روزانه تبدیل شود، می‌تواند ارزشمند باشد.

قرار نیست این تمرین‌ها روند طبیعی پیری را متوقف کنند یا یک‌شبه بدن را جوان کنند. هدف، حفظ توانایی حرکت، قدرت و تعادل و کمک به حفظ استقلال فرد در سال‌های بالاتر است.

نکته مهم، استمرار است. انجام منظم تمرین‌های ساده می‌تواند بسیار مفیدتر از یک جلسه سنگین و پراکنده ورزشی باشد.

چرا تعادل با افزایش سن مهم‌تر می‌شود؟ تعادل یکی از توانایی‌هایی است که ممکن است با افزایش سن کاهش پیدا کند.

به همین دلیل تمرین‌هایی که همزمان عضلات مرکزی و کنترل بدن را درگیر می‌کنند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. حرکت‌هایی مانند برد داگ یا حتی نشستن و بلند شدن کنترل‌شده از صندلی، فقط برای قوی‌تر شدن عضلات نیستند؛ بلکه به بدن یاد می‌دهند هنگام حرکت، ثبات خود را حفظ کند.

آیا این تمرین‌ها واقعاً با افزایش سن مقابله می‌کنند؟ تا حدی، اما باید واقع‌بین بود.

تمرین نمی‌تواند ساعت بیولوژیک بدن را به عقب برگرداند، اما می‌تواند به حفظ عملکرد فیزیکی کمک کند. قوی‌تر ماندن، حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره، بخش مهمی از سالمندی فعال محسوب می‌شود.

معرفی دوره هاروارد نیز بر همین جنبه‌ها تمرکز دارد و به نقش تمرینات مرکزی در قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و وضعیت بدنی اشاره می‌کند. همچنین در معرفی این دوره به موضوعاتی مانند تقویت استخوان‌ها و کاهش چربی دور کمر اشاره شده است؛ با این حال، نباید انتظار داشت تمرینات مرکزی به‌تنهایی جایگزین یک برنامه کامل ورزشی و تغذیه مناسب شوند.

از ۲۰ دقیقه شروع کنید، نه از یک تصمیم بزرگ اگر مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، لازم نیست از همان ابتدا یک برنامه سنگین برای خودتان تعیین کنید. حتی می‌توانید با چند دقیقه حرکت شروع کنید و به‌تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.

هدف این نیست که امروز بهترین فرم بدنی زندگی‌تان را داشته باشید؛ هدف این است که چند سال بعد، همچنان بتوانید راحت راه بروید، از پله بالا بروید، از صندلی بلند شوید و تعادل خود را حفظ کنید. و شاید همین، یکی از مهم‌ترین دلایلی باشد که ارزش دارد روزانه ۲۰ دقیقه برای بدن خود وقت بگذاریم.

توجه: اگر درد، محدودیت حرکتی یا بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. منبع: harvardhealthonlinelearning